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1日に摂取したい乳酸菌の量

もともと腸の中にある乳酸菌ですが、毎日排出されてしまうために、健康な腸を保てる分を口から摂取する必要があります。ここでは、1日に必要な乳酸菌の量についてまとめました。

 

乳酸菌の摂取がなぜ必要なのか

もともと小腸にいる乳酸菌は、死んだ菌も生きた菌も合わせて毎日排出されてしまいます。乳酸菌の増殖スピードは個人差があります。腸内にいる菌の種類や数によっても異なってきます。排出されるスピードに、増殖するスピードが間に合わない場合は腸内環境は悪化してしまいます。下痢などで頻回の排便があった場合、乳酸菌量が減ってしまい、その後悪玉菌が増殖してしまうこともあります。それを防ぐために乳酸菌の経口摂取が必要です。乳酸菌は、もともと自然界にいる菌なので、食品を食べることによって補われてきました。しかし、抗生剤を使って育てられた肉や、農薬などを使って育てられた野菜は、表面に付着している乳酸菌量が昔よりも少なくなっています。昔よりも食事量は多くなっているのに、摂取できる乳酸菌量は減っています。そのため、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品や漬物などの乳酸菌量の豊富な食材から乳酸菌を毎日摂取する必要が出てくるのです。

 

乳酸菌には生きている菌と死んだ菌がある

乳酸菌は、高温と酸に弱いものです。生活の中で摂取する死んだ菌とは、加熱調理された菌です。乳酸菌は生きたものでも死んだものでも、腸内環境を整える力があります。生きたものは腸内で働きますが増殖することはなく排泄されます。死んだ菌は腸内にいる乳酸菌や善玉菌の数を増やしたり、さらに免疫細胞のエサとなり活性化させる効果があります。死んでいる乳酸菌の摂取目安は、毎日1兆個以上です。ちなみに、プレーンヨーグルト250mlで摂取できる乳酸菌は約20億~30億個です。食品のみで1兆個を摂取することはなかなか大変なので、サプリメントなどを活用することもオススメです、ちなみに、生きている乳酸菌の摂取目安は、まだわかっていません。

 

食品からの場合とサプリメントからの場合

乳酸菌の摂取方法は、食品から摂取する場合とサプリメントから摂取する場合があります。

○食品から摂取する場合

経口摂取する乳酸菌は、胃酸や胆汁酸、小腸にいる抗菌ペプチドなどの影響で、小腸に着くころにはほとんどが死滅しています。食品から乳酸菌を摂取する最大のメリットは、多種多様な乳酸菌が摂取できることです。人の腸の個性はさまざまで、腸ごとに合う乳酸菌と合わない乳酸菌があります。野菜、果物、炊いた米など、口にするものにはすべて量の多価はあっても乳酸菌が付着しているといえます。多様なタイプの乳酸菌が摂取できることで、その人に合致した乳酸菌がお腹の中に増えやすいといわれています。

○サプリメントから摂取する場合

サプリメントはさまざまな種類のものが出ているため、生きて届くタイプも死んでいるタイプのものもあります。一般的に死菌はカサが減るため、小さなカプセルや錠剤の中にたくさんの数を入れ込むことができます。乳酸菌は、「生きて腸まで届く」というタイプのものでも、腸の中で増殖するまでには至らず排泄されてしまうものがほとんどです。もともと腸の中にいるその人固有の乳酸菌しか増えないとも言われていますが、メカニズムは詳しくわかっていません。

 

乳酸菌を摂取する際の注意点

乳酸菌は原則、毎日排泄されるものです。腸内環境を安定させて便秘や下痢を防ぎたい場合は、2~3週間は継続して意識的に摂取するようにしましょう。元気な腸の持ち主であっても、ストレスや老化、排便の状況によって乳酸菌量は減少したりします。日ごろから意識して乳酸菌を取ることで、よい腸内環境を期待できます。